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[孕妈保健] 孕妇补钙的食物有哪些 孕妇每天需要补充多少钙质

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发表于 2019-3-19 14:54:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
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            补钙的食物有哪些?
             孕妇吃什么补钙是准妈妈们非常关心的问题。钙的补充在孕期尤为重要,钙直接影响胎儿的生长发育与母亲的骨骼变化。补钙的食物有哪些?
            1、乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
            2、豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
            3、海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、海带、紫菜、蛤蜊、海参等。
            4、肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。
            5、蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
            6、水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、橘饼、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

            孕妇吃什么补钙?
            孕妇吃什么补钙?孕妇补钙有讲究:多吃富含钙的食物,增加促进钙吸收的因素以及减少抑制钙吸收的因素。
            1、多吃富含钙的食物
            牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品等钙含量高。
            2、增加促进钙吸收的因素
            除了多吃高钙食物,还要懂得促进钙吸收的方法。维生素D有助于钙的吸收,可以适当吃鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等富含维生素D的食物;适当增加蛋白质摄入,因为氨基酸与钙形成可溶性的钙盐,易被人体吸收;补钙同时也要增加磷的摄入,钙、磷比值低于1:2可致骨质疏松症;多吃碱性食品,较低的PH值可保持钙的溶解状态;充足的太阳照射以及体育锻炼。
            3、减少抑制钙吸收的因素
            减少抑制钙吸收的因素,有助于更好地利用钙。草酸、植酸、鞣酸等会抑制钙的吸收,因此菠菜、苋菜、竹笋、蕨菜、空心菜、粗粮(植酸)、柿子(鞣酸)、麦麸等不要吃太多;纤维素过多也会降低钙的吸收,因此,不要盲目减肥、节食;另外,烟酒、激素等也不利于钙的吸收,要尽量避免这些不利因素。
            孕妇补钙吃什么钙片?
            孕妇吸收钙质,首先应该通过均衡的饮食获得。但由于食物中的钙吸收率不高,想要补充足够的钙,就得摄入适量的钙片。孕妇补钙吃什么钙片?
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            1、钙含量高
            一般补钙的营养品保健品或者药品都会标注钙的含量,但仍然有商家以钙化物含量去混淆视听。碳酸钙和葡萄糖酸钙这两种钙化物都含钙,但两者含钙量不相同,前者高达40%,后者只有9%。所以在选购时特别留意钙的含量。
            2、完整的生产信息
            在选用钙制剂时要注意厂家、厂址、生产日期、保质期、批号、批准文号等细节,以避免买到伪劣产品。
            3、含有维生素D的复方钙制剂
            维生素D能促进钙的吸收,对于冬季不方便晒太阳的孕妈适合选择一些含有维生素D的复方钙制剂,这样就不需再另外服维生素D和鱼肝油,也不容易造成摄入维生素D过量。
            4、适合自己的钙片类型
            很多厂家纷纷宣传自己的钙片吸收率高,甚至达到95%,其实钙制剂的吸收率大致相同,例如,碳酸钙为39%,乳酸钙为32%,葡萄糖酸钙为27%等。
            孕妇需要多少钙?
            孕早期钙量:800毫克/天
            孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期,孕妈钙的需求量与普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶,就可以提供250毫克钙,再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳,一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

            孕中期钙量:1000毫克/天
            胎宝宝快速生长期,摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习惯喝奶的孕妈,每天可以补充500毫克左右的钙片,再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物,一般可达到标准。同时进行一些户外运动,享受日光浴,促进身体对钙的吸收。
            孕晚期钙量:1200毫克/天
            随着胎宝宝的持续长大,对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,补充500毫克钙片,再吃一些含钙丰富的食物,才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少于1个小时,夏天则为半个小时左右,并且尽量避开上午10点-下午3点这段紫外线最强烈的阳光。
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            孕妇补钙食谱推荐
            1、意大利奶酪沙拉
            食谱原料:奶酪、西红柿、青柠檬、苹果醋、九层塔(罗勒)、橄榄油、黑胡椒碎、盐。
            制作方法:
            (1)将奶酪切成片;
            (2)西红柿洗净擦干,切成片;
            (3)九层塔切碎,加入适量橄榄油、盐、黑胡椒碎、青柠檬汁抽匀成为调味料;
            (4)将奶酪、西红柿、九层塔按照交错的方式摆盘,浇上调好的调味料即可。
            健康提示:
            (1)奶酪最好是马苏里拉芝士,其由水牛奶制成的奶酪,奶香细腻,营养丰富,开袋即食,一般超市进口的冷藏柜台有售;
            (2)柿最好挑选新鲜、甜美多汁的品种;
            (3)塔也叫罗勒、紫苏,是一种具有特殊香气的西餐调味料;
            (4)椒碎有现磨的最好,切忌不可用中式黑胡椒粉代替。

            2、柑橘鲜奶
            食谱原料:鲜奶100毫升、柑橘1只。
            制作方法:
            (1)将柑橘皮和果肉一起切成碎末;
            (2)将柑橘碎末放入鲜奶中,加适量白糖,拌匀;
            (3)将柑橘鲜奶倒入冰格中。放入冰箱冷冻,食用时取出即可。
            健康提示:鲜奶中含有丰富的钙质,是孕期补钙的最佳选择,这款柑橘鲜奶适于孕中期孕妇的冷饮食用。
         

            3、麦片牛奶羹
            食谱原料:免煮麦片50克、牛奶200毫升。
            制作方法:
            (1)将麦片放在带盖杯子中,适量开水冲入,加盖焖5分钟;
            (2)喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时,还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
            健康提示:主食里麦片的含钙量最高,与牛奶、黑芝麻同饮,可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富,还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等,经常变换搭配。

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